إذا كنت تفكر تبدأ تتمرن لكن ما تعرف من وين تبدأ، أو خايف تتعب بسرعة، فهالمقال لك! بنعطيك خطة بسيطة، بدون تعقيد، وبدون الحاجة لنادي أو أدوات.
1. التزم بالمشي يوميًا
ابدأ بـ 15 دقيقة مشي يوميًا في أي مكان (البيت، الحديقة، حتى داخل المول). بعد أسبوعين، زوّد المدة تدريجيًا حتى توصل إلى 30 دقيقة.
2. جرّب تمارين الجسم بدون معدات
هذي بعض التمارين اللي تقدر تسويها في البيت:
- تمرين السكوات (Squats): 3 مجموعات × 10 تكرارات
- تمرين الضغط (Push-ups): حسب قدرتك
- بلانك (Plank): 20 ثانية واستمر بالزيادة
- تمرين رفع الركبة (High Knees): ممتاز للكارديو
3. لا تهمل الإحماء والتهدئة
قبل التمرين، حرّك جسمك 5 دقائق (مثلاً: تمارين دوران الذراع والركبة). وبعد التمرين، مدّد عضلاتك بلُطف لتتجنّب الشد أو الإصابات.
4. مارس التمرين 3 مرات أسبوعيًا
ما تحتاج تتمرن كل يوم. يكفي تبدأ بـ 3 أيام بالأسبوع، وتخلي أيام راحة بينهم علشان تعطي عضلاتك وقت للتعافي.
5. التغذية والنوم = نص التمرين
اشرب ماء كفاية، وكل وجبات متوازنة فيها بروتين وخضار. وحاول تنام من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، لأن الجسم يتعافى وقت النوم.
نصيحة أخيرة
لا تنتظر المثالية! ابدأ بأبسط تمرين وتدرج على مهلك. كل خطوة تسويها اليوم، تقرّبك من جسم صحي ونشيط أكثر.